あなたの座り方は大丈夫?腰に負担の少ない座り方とは

デスクワーク・テレワークの腰痛対策第二弾です。
今回はずばり、

床や畳での作業でも腰や背骨に負担の少ない座り方

をお伝え出来たらと思います♪

1.床・畳でのデスクワークはどこに負担がかかるのか

床でデスクワークなんてしないよ!という方もいるかもしれませんが、子供さんが床で勉強している、畳の上でスマホを触っていることなどは日常的にあるのではないでしょうか?


もし、在宅で仕事をしなければならない場合で、座卓しかない場合は腰や肩への負担を考えれば座り方のバリエーションがいくつかあったほうがいいと思います。

椅子での腰かけ座位に比べてどんな部位に負担がかかるのかというと、

・腰の椎間板(背骨同士の間にあるクッション)
・腰の筋肉や靭帯

への負担が大きくなりやすいことが報告されています。

画像は椎間板のストレスについて。立っているより、腰かけ座りの方が約1.4倍負担が生じる。

立っているより椅子に腰かけた姿勢の方が椎間板(背骨のクッション)への負担担が強いですがこれは、腰が曲がる角度が大きくなるためです。 例えばあぐらは腰かけ姿勢よりも腰の曲がりが強いため、より負担が強いと考えられます。

また筋肉や靭帯に関しても、曲がる姿勢が強くなることで伸ばされて、 その時間が長くなればなるほど筋力が落ちたり、元に戻る力が弱まる ことも報告されています。

そうしたことを踏まえると、

腰の曲がりを考慮した複数の座り方ができることが、体への負担を和らげてくれると考えられますよね(^^♪

座り方のバリエーション例。クッションなどを使えば様々な座り方がありますよね

仕事や事務作業・デスクワークをすると考えれば、正座あぐらで作業されることが多いかと思います。
しかしどちらも長時間すれば正座であれば足のしびれ、あぐらであれば腰肩周りの張り感や痛みなど体に不具合が出ることが考えられます。

これから「負担の出にくい姿勢の取り方」をお伝えしますが、ここもまた使い分ける意識や工夫、自分の体に対するケアの意識が必要です。

2.正座で作業する際に気を付けること


正座の場合、正座で足のしびれが出る理由は、膝裏にある血管や神経を圧迫してしまうからです。

ですのでそこを圧迫しないように、膝と膝の間にクッションを挟むことが単純ですが重要なことです。

そしてそこで作業を行うわけですので、机との高さのマッチが重要です。
正座の場合は机とのマッチ具合が悪くなる場合が考えられます。ここでもやはり重宝するのはダンボールの活用です。正座によって相対的に座高が上がった分を段ボールで保高します。

その他にも気を付けるポイントがあります。それは肘を置くスペースを確保することです。

椅子座位でもそうですが、机に向かって座った際に肘が90度程度曲がることが理想だと言われています。

しかし座卓で肘まで乗せてしまうと、作業スペースが減ってしまうので、抱き枕的にビーズクッションもしくはヨガマット(巻いたもの)があると負担も減らせて・作業スペースも確保できるのでお勧めです!

3.あぐらの場合


あぐらは正座に比べて腰の曲がり具合が強いことが特徴です。背中にある大きな筋膜にもたれて座り続けることが可能なので、長く楽に座り続けられることはメリットでもありデメリットでもあります。
楽だからといって長時間あぐらで作業してしまうと、その分筋膜や靭帯への負担で腰痛を引き起こしやすいことが考えられます。


ですが正座よりも長持ちしやすいのは確か!

そんなあぐらのメリットを生かすために有効なのが、ヨガで使われるあぐらの姿勢です。通常のあぐらと違い骨盤も起こしつつ、腰への負担を減らせるのでお勧めです。

座り方としては

パドマアーサナの姿勢がおすすめです。

パドマアーサナ:蓮華座 ヨガジャーナルより画像引用

<手順>

1)片膝を曲げ、足の付け根近くの太腿にのせます。(左右どちらが先でもOK)
2)反対の足も右太腿にのせます。
3)両足裏は天井に向けます。
4)骨盤を安定させ、背筋はまっすぐに伸ばします

あぐらで起こりやすい「背骨の曲がり」がこの姿勢では起こりにくく骨盤を立てて座れるため、腰への負担が軽減できます。
※※足首や股関節の柔らかさが必要なため、難しい方は片方ずつ交互に行うことがおすすめです※※

あぐらの姿勢でも下記の図のようにクッションやタオルなどで骨盤の傾きや背筋の伸びやすさを担保してあげると楽に長時間座ることが可能です

最後に・・・

実は座り方にもいろいろあることが分かりますね。楽に座れる姿勢ももちろんメリットがありますが、それだけ長時間同じ場所にストレスがかかりますので様々な姿勢を組み合わせて、座卓でも不調なく作業を行っていきましょう。

また詳しい内容、デスクワーク中で気になる方はこちらのプログラムもぜひご覧ください

また企業の衛生管理者の方や社員の健康増進にお悩みの方はぜひこちらを見られてください。

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